Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его

До нового года осталось 1,5 месяца, и вы уже решили, что в 2017-м измените свою жизнь: бросите курить, займетесь спортом, выучите испанский, напишете книгу (нужное подчеркнуть). Но, постойте… Кажется, вы уже обещали себе это сделать в 2016-м. Что же пошло не так? Почему одни люди добиваются своих целей, а другие никак не могут довести начатое до конца?

Норвежский исследователь Том Карп нашел ответ в своей книге «Стальная воля: Как закалить свой характер». В ней он пишет, что главное качество, которое необходимо для работы над собой, — это сила воли. Сила воли есть у каждого из нас, но это очень ограниченный ресурс, поэтому использовать его надо с умом.

Том Карп предлагает следующее:

«Чтобы вам не пришлось прибегать к силе воли слишком часто, разумным будет создать шаблоны поведения и выработать полезные привычки… Вплоть до 40% наших действий в течение дня обусловлено именно привычками, а не осознанными решениями. Чтобы добиться успеха, нам порой нужно изменить свое поведение, а для этого мы можем мобилизовать силу воли. Однако постоянно напрягать этот ресурс в течение продолжительного времени просто-напросто невозможно. Энергию нужно экономить и беречь для выполнения действительно важных дел. Незаменимым подспорьем силе воли станут шаблоны поведения и привычки.»

Чем проще привычка, чем легче она впишется в ежедневную рутину, тем больше шансов, что она приживется. Вероятно, мы терпим неудачу с предновогодними обещаниями именно потому, что сразу взваливаем на себя слишком много трудных обязательств, не продумав до конца, как, что и когда будем делать. Сила воли работает на пределе несколько дней или недель, а дальше происходит выгорание.

Итак, новые привычки должны быть простыми. Что еще?

Любое действие, основанное на привычке, можно разложить на три фазы. В первой фазе — она называется триггер — вы получаете сигнал, что настало время выполнить определенное действие. Вторая фаза — непосредственно действие. Если оно становится автоматизированным навыком, то его можно называть шаблоном поведения. И наконец третья фаза — вознаграждение. <…> Чем чаще вы повторяете ту или иную последовательность действий, тем меньше сил вам приходится тратить на ее выполнение. Все получается само собой. Наш мозг ленив и рад любой возможности сэкономить энергию. Действия, внедренные в наше сознание в качестве привычек, позволяют высвобождать мощности для другой деятельности. В этом как сила привычки, так и ее слабость.


В качестве примера Том Карп рассматрвиает чистку зубов. Триггером здесь будет ощущение грязных зубов, действием — сама чистка, вознаграждением — чистота и свежесть во рту. Это хорошая привычка. Плохие отличаются тем, что после всех трех фаз вы недовольны собой (очередная пачка мороженого в конце трудного дня, например).

pechenka
Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. <…> Ввести что-то в привычку — значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер — действие (рутина) — вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания — ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни.

Чтобы привычка легко вписалась в вашу жизнь, максимально устраните все преграды и соблазны. Хотите есть меньше сладкого — не покупайте конфеты домой, а в ресторане наедайтесь салатом так, чтобы для десерта просто не оставалось места. Хотите заняться спортом, но вам лень одеваться и ехать в фитнес-клуб — начните с упражнений на коврике дома.

Когда вы успешно выполнили ответственную задачу, очень важно преобразовать полученный опыт в шаблон поведения. Вспомните, какие решения вам пришлось принять, чтобы справиться с трудностями. За какими триггерами какие следовали действия, можно ли их автоматизировать и что выбрать в качестве вознаграждения?

Напоследок любопытный факт о влиянии стресса на привычки людей. Кажется, что трудные периоды ослабляют нашу бдительность и заставляют предаваться дурным привычкам как никогда. Но на самом деле стресс одинаково активизирует вообще все привычки, которые у нас есть:

Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.

face_96dpi_rgb_1000_stalnaya-volya-obl-10_2016



Рубрики: Мотивация и лайфхаки

Лена Чекляухова
Автор: