Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

L2F-Jun-15-pic-Europe-food-vegetarian-restaurants-dining-shutterstock_267766202

Может ли быть практичным и достаточным для спортивных достижений рацион, состоящий из продуктов только растительного происхождения? Ответ, конечно же, утвердительный. Однако в данном случае потребуется больше времени на составление такого плана питания и восстановления, который бы обеспечил поступление в организм всех необходимых макро- и микроэлементов.

Биохимик, диетолог и тренер именитых британских спортсменов Рене Макгрегор в своей книге «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» рассказывает, чем заменить белки и микроэлементы, которые содержатся в животных продуктах.

face_96dpi_RGB_1000_spotivnoe pitanie obl 05_2016

Бытует мнение, что вегетарианская и веганская диеты не отвечают требованиям тяжелой спортивной нагрузки, поскольку якобы не удовлетворяют потребность в протеинах. На самом деле блюда, приготовленные из продуктов растительного происхождения, вполне способны дать организму все питательные вещества, нужные для интенсивных ежедневных тренировок и спортивных соревнований.
Продукты, богатые протеинами (только для вегетарианцев):
— яйца;
— молочные продукты низкой жирности, включая собственно молоко, сыр и йогурт, особенно греческий;
— сывороточный протеин.

Источники протеинов, подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов:
— бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица;
— тофу;
— любые продукты из сои;
— орехи и ореховое масло разных видов;
— семечки.

A spinach salad with superfoods shot from a high angle view

Заменители молока практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины.

В заменитель молока можно добавить молотый миндаль, так как 25 г этого продукта содержат 6,5 г протеинов. В идеале спортсменам-веганам стоит отдавать предпочтение соевому молоку.

Употребление 4–6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество аминокислот. Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок.

Железо и цинк в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдет тыквенное и конопляное семя.

Кальций не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3–4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:
— орехи, особенно миндаль и кешью;
— тофу;
— семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени);
— нут;
— овощи с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах).

Assorted nuts (almonds, hazelnuts, cashews, peanuts)

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.

Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов.

Baked marinated tofu with herbs and spices

Однако еще одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. АЛК присутствует в следующих продуктах:
— льняное семя;
— семена чиа;
— грецкие орехи и масло из них;
— конопляное семя.

Кроме того, веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей.



Рубрики: Еда, Спорт

Алина Сайдашева
Автор: